#30DiasComSportsBra – Plano de treino 30 dias

07 Novembro 2015 Comentar
Para ajudar todas as nossas clientes e amigas a começarem uma vida activa, desenvolvemos em conjunto com uma Personal Trainer um programa de exercícios simples e acessíveis de 30 dias que vamos seguir juntas! Descrição dos exercícios:

Agachamento – comece com os pés afastados à largura da anca e o abdominal contraído. Faça o agachamento fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha dos seus pés. Imagine que se está a sentar numa cadeira e tente que as suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o tronco direito. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Lunge - comece com os pés afastados à largura da anca, o abdominal contraído e as mãos na cintura para ter mais equilíbrio. Avance a perna esquerda e desça lentamente, fletindo o joelho a 90º (até a sua coxa estar paralela ao chão). O pé da frente deve estar sempre apoiado no chão e o pé de trás deve ter o calcanhar elevado. Mantenha o tronco direito. Volte à posição inicial e repita com a perna direita.

Salto - comece com os pés ligeiramente afastados, o abdominal contraído e os braços ao longo do corpo. Salte, afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça. Faça o movimento complementar, baixando os braços e juntando as pernas.

Elevação alternada de MS e MI – deitada no chão, de barriga para baixo, estique os braços acima da cabeça. Olhando para o chão e mantendo a cabeça alinhada com a coluna, eleve o MS esq. e o MI drt., fazendo um ângulo de 45º com o chão. Volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Abdominais – deitada no chão, de barriga para cima, dobre as pernas com os pés bem apoiados no chão. Coloque as mãos atrás das orelhas, mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o olhar no tecto. Eleve o tronco, expirando e contraindo o abdominal sem levantar a lombar do chão. Desça lentamente, inspirando e controlando o movimento, mantendo sempre o abdominal contraído.

Agachamento

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Abdominais

Salto

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